Увеличение прыжка
Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе
Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.
Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.
В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.
Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: "Чтобы прыгать, надо прыгать!"
Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.
AIR ALERT 2 (AA2)
AA2 описание упражнений |
AA2 Программа |
Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы Air Alert 2:
1. Разогревающие упражнения (Warming up)- прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.
2. Растяжка (Stretching)
3. Прыжки в высоту (Leap Ups).
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. (см.иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
4. Подъемы на носках (Calf Raises)
Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
5. Степ-апы (Step Ups)
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
7. Выжигания (Burnouts).
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)
8. Основательная растяжка (Colling Down).
Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.
Программа
Неделя |
Прыжки в высоту |
Подъёмы на носках |
Степ-Апы |
Прыжки на носках |
Выжигания |
1 |
1x50 |
2x10 |
2x10 |
2x15 |
1x50 |
2 |
1x100 |
2x20 |
2x15 |
2x20 |
1x100 |
3 |
1x125 |
2x25 |
2x15 |
2x25 |
1x150 |
4 |
1x150 |
2x30 |
2x20 |
2x30 |
1x200 |
5 |
2x100 |
2x35 |
2x20 |
2x35 |
1x250 |
6 |
2x125 |
2x40 |
2x25 |
2x40 |
1x300 |
7 |
2x150 |
2x45 |
2x25 |
2x45 |
1x350 |
8 |
2x200 |
2x50 |
2x30 |
2x50 |
1x400 |
9 |
2x250 |
2x55 |
2x30 |
2x55 |
1x450 |
10 |
2x300 |
2x60 |
2x35 |
2x60 |
1x500 |
11 |
2x350 |
2x65 |
2x35 |
2x65 |
1x550 |
12 |
2x400 |
2x70 |
2x40 |
2x70 |
1x600 |
MAD BOUNCE 2 (MB2)
MB2 Описание упражнений |
MB2 Программа |
Разминочные упражнения вы выбираете сами.
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.
Программа
Номера с I по XI - номера тренировок
Стадия 1. 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка |
|||||||
Дни недели |
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
Неделя 1 |
I |
отдых |
II |
отдых |
II |
отдых |
II |
Неделя 2 |
отдых |
II |
отдых |
IV |
отдых |
I |
отдых |
Неделя 3 |
III |
отдых |
отдых |
IV |
отдых |
IV |
отдых |
Неделя 4 |
III |
отдых |
отдых |
IV |
отдых |
V |
отдых |
Стадия 2. 4 недели. Построений силы |
|||||||
Дни недели |
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
Неделя 5 |
отдых |
V |
отдых |
отдых |
VI |
отдых |
V |
Неделя 6 |
отдых |
отдых |
VI |
отдых |
VI |
отдых |
VII |
Неделя 7 |
отдых |
отдых |
VII |
отдых |
отдых |
VII |
отдых |
Неделя 8 |
отдых |
VII |
отдых |
VII |
отдых |
отдых |
IX |
Неделя отдыха и восстановления |
|||||||
Неделя 9 |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
Стадия 3. 5 недель. Развитие взрывной силы мыщц |
|||||||
Дни недели |
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
Неделя 10 |
IX |
отдых |
отдых |
отдых |
X |
отдых |
отдых |
Неделя 11 |
IX |
отдых |
отдых |
отдых |
X |
отдых |
XI |
Неделя 12 |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
XII |
отдых |
отдых |
Неделя 13 |
отдых |
XI |
отдых |
отдых |
отдых |
XII |
отдых |
Неделя 14 |
отдых |
отдых |
XII |
отдых |
отдых |
отдых |
XI |
Неделя отдыха и восстановления |
|||||||
Неделя 15 |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
Тренировки (нажмите ссылку на номере)
Начальный уровень | Продвинутый уровень |
I | I |
II | II |
III | III |
IV | IV |
V | V |
VI | VI |
VII | VII |
VIII | VIII |
IX | IX |
X | X |
XI | XI |
XII | XII |